Manter-se em forma em meio a rotinas intermináveis de compromissos domésticos e profissionais não parece tarefa fácil. Logística, alterações hormonais, mudanças físicas, psicológicas e privação de sono. Quando se é mãe, não é fácil encaixar, no meio de tudo isso, alguma atividade física e treinos regulares na academia.

Foi pensando nestas mulheres, que o gerente técnico da Smart Fit e educador físico Lucas Florêncio, montou um treino rápido, de 15 minutos, que pode ser feito em qualquer lugar – casa, escritório, parque, academia – para as mulheres que não têm tempo ou têm que fazer os exercícios acompanhadas das crianças. “São exercícios de fácil execução, para melhora do condicionamento e levemente desafiadores para uma adaptação ou readaptação à rotina de treinos”, explica Florêncio.

Confira a sequência e atenção: a recomendação é que se faça duas séries de exercícios que devem durar 40 segundos cada, com pausa de 20 segundos entre eles:

Escalador cruzado – https://vimeo.com/560258619

Deite-se de barriga para baixo e eleve o tronco apoiando-se nas pontas dos pés e com as mãos no chão, na altura do peito. Mova sua perna direita para a lateral de seu tronco, apoiando os pés na altura da sua cintura. Volte com a perna para posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda

Deitar e Levantar – https://vimeo.com/560258420

Deita-se no chão de barriga para cima, fazer o impulso do tronco para se levantar, sem usar apoios.

Agachamento com salto – https://vimeo.com/559136835

Em pé, coloque os pés paralelos e afaste-os na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo. Em seguida, realize o movimento de agache amento (como se estivesse sentando em uma cadeira) e dê um impulso para cima, estendendo totalmente as pernas, e volte para o chão, controlando o movimento na hora de agachar novamente;

Caminhada de Frankenstein – https://vimeo.com/560258834

Fique em pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Enquanto você se move para a frente, eleve a perna direita para estendê-la, criando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Em seguida, abaixe a perna direita até o chão e, faça o mesmo com a perna esquerda.

Afundo com esquiva – https://vimeo.com/294359663

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão (isso ajudará você a quadril e a esticar o core para a estabilidade), depois dê um grande passo para trás

Abdominal Canivete Alternado – https://vimeo.com/458655823

Deitada no chão, com as pernas e braços esticados, impulsione o tronco como se fosse ‘abraçar’ as pernas. Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento em direção a outra perna.

Agachamento Sumô – https://vimeo.com/559136121

Coloque os pés afastados na largura dos calcanhares (um pouco além da linha do quadril). Inicie o exercício com o movimento de descida, mantendo os pés imóveis e flexionando quadril e joelhos. Ao descer, projete o bumbum para trás e para subir, contraia o glúteo e projete o peso do corpo do meio do pé para o calcanhar.