Musculação preserva força, autonomia e qualidade de vida durante o envelhecimento

Se você olha para os aparelhos de musculação e pensa “isso é só para jovens”, saiba que está cometendo um engano. À primeira vista, a ideia de começar a treinar aos 60, 70 ou mesmo depois dos 75 anos pode parecer tardia, mas não é o que diz a ciência: estudos comprovam que o corpo continua capaz de responder ao treinamento de força mesmo depois de muitas décadas de vida.

Dados da plataforma de gestão fitness Tecnofit mostram que o público com 60 anos ou mais chegou a representar cerca de 7% da base de alunos analisada em 2025. Entre 2024 e 2025, enquanto a participação das demais faixas etárias permaneceu relativamente estável, a dos idosos avançou. Um levantamento anterior da mesma plataforma havia apontado crescimento de 57,31% na presença de pessoas com mais de 65 anos nas academias. Os números se referem à base de estabelecimentos atendidos pela empresa e, portanto, não representam todas as academias brasileiras, mas ajudam a mostrar uma mudança no perfil de quem está treinando.

Mesmo com todos os dados trabalhando a favor, quem chegou aos 60 e nunca pegou em um halter fica na dúvida:ainda dá tempo de ganhar músculos? A resposta é sim. “Pesquisas indicam que indivíduos com 60 anos têm ganho de massa muscular. Mesmo pessoas mais velhas, com 75 anos, apresentam melhora no ganho de força”, explica Hirlon Braga, professor do curso de Educação Física da Estácio.

Os resultados não serão, necessariamente, iguais aos de uma pessoa de 20 ou 30 anos. porque, segundo Hirlon, é preciso considerar características individuais, como estilo de vida, genética e alimentação. “Ainda assim, envelhecer não significa que o organismo simplesmente perdeu a capacidade de ficar mais forte”, garante o professor.

ENVELHECIMENTO

A perda de massa e força muscular associada ao envelhecimento está relacionada à sarcopenia. E ela vai muito além da aparência diante do espelho. Músculos são necessários para atividades básicas do cotidiano: levantar-se de uma cadeira, carregar compras, subir escadas, caminhar com segurança e manter o equilíbrio, por exemplo.
Hirlon explica que o processo é complexo e não tem uma causa única. “A literatura científica descreve uma interação entre alterações neurológicas, musculares, hormonais, metabólicas, inflamatórias, nutricionais e comportamentais”, afirma.

É justamente nesse ponto que o treinamento de força ganha importância. “O exercício físico, especialmente o treinamento de força ou resistido, pode retardar significativamente a perda muscular relacionada ao envelhecimento e, em determinadas condições, aumentar novamente a massa”, acrescenta o professor.

Na prática, portanto, musculação depois dos 60 não precisa ter como objetivo conquistar grandes músculos. Os ganhos podem aparecer em situações bem mais corriqueiras, como conseguir se levantar com mais facilidade, sentir mais firmeza ao caminhar ou realizar tarefas do dia a dia com menos esforço.

Nunca treinei. Posso começar?
Pode. Mas começar não significa entrar na academia e tentar acompanhar o treino de quem pratica musculação há anos. Hirlon recomenda alguns cuidados antes e durante esse processo: avaliação clínica, avaliação física e acompanhamento de um profissional de Educação Física formado. “É preciso respeitar as etapas do treinamento, principalmente a recuperação neuromuscular e a individualidade biológica”, explica.

Essa individualidade é especialmente importante porque duas pessoas de 65 anos podem apresentar condições físicas completamente diferentes. Uma pode ter praticado exercícios durante toda a vida; outra pode estar saindo de décadas de sedentarismo. Doenças preexistentes, limitações de movimento, histórico de quedas e outras condições também podem exigir adaptações.

Por isso, o treino adequado não é necessariamente aquele que tem mais peso ou mais exercícios. É aquele que oferece estímulo suficiente para produzir adaptação, respeitando a capacidade e a recuperação de cada pessoa. Segundo Hirlon, uma pessoa idosa pode começar a perceber melhora da força aproximadamente entre duas e quatro semanas após iniciar o treinamento. Os resultados tendem a se tornar mais evidentes entre oito e 12 semanas.

“É importante diferenciar ganho de força de ganho de massa muscular. Inicialmente, grande parte do aumento da força pode ocorrer antes de uma hipertrofia muscular significativa, devido às adaptações neuromusculares”, explica.

Em outras palavras, nas primeiras semanas o corpo também está aprendendo a usar melhor a musculatura que já possui. A mudança pode ser sentida na rotina antes mesmo de aparecer visualmente no espelho.

A capacidade funcional também tende a responder ao treinamento. De acordo com o professor, melhorias podem começar a ser observadas aproximadamente entre seis e oito semanas, tornando-se mais consistentes após oito a 12 semanas. O profissional também explica que o treinamento depende das condições e do planejamento de cada pessoa. “Recomenda-se no mínimo dois e no máximo cinco dias de treinamento”, orienta.

Mais importante do que tentar recuperar anos de sedentarismo em poucas semanas é manter regularidade, permitindo que o organismo se recupere entre os estímulos. A presença crescente desse público nas academias indica que a musculação está deixando de ser associada apenas à juventude ou à estética. “Aumento da força muscular, hipertrofia, prevenção da sarcopenia, melhoria da capacidade funcional, da composição corporal e da qualidade de vida estão entre os benefícios”, enumera .