A correria do dia a dia, muitas vezes, não permite que nossa alimentação seja balanceada, com pausas para um lanche saudável para matar a fome. Com o dia cheio de compromissos, como trabalho, estudos e tarefas domésticas, se torna comum recorrer a opções rápidas e nem sempre nutritivas, ricas em açúcar e gorduras prejudiciais à saúde.

No entanto, com um pouco de planejamento, é possível produzir lanches saudáveis (doces e salgados) que podem durar a semana toda na geladeira, garantindo praticidade e agilidade no dia a dia.

Por que preparar lanches para a semana toda?

Quando o assunto é alimentação saudável, tudo se resume a uma palavra: praticidade. Atribuímos a correria do cotidiano como o motivo que nos impede de produzir lanches saudáveis ou um cardápio preparado para a semana.

Se organizar, a fim de reservar um tempo no fim de semana para preparar opções práticas, evita os famosos improvisos da semana, reduz o consumo de ultraprocessados e ainda ajuda no controle de gastos com alimentação fora de casa ou com delivery.

5 opções de lanches para o dia a dia

Hamburguinho de frango

Uma opção de consumo de proteína, de forma fácil e prática para a semana, são os hamburguinhos de frango. Cada hambúrguer pode ser feito em porções de tamanhos variados (50 g para lanchinhos rápidos ou 120 g para uma refeição).

A receita é simples: processar um peito de frango cru, com ervas e temperos a gosto, criar as porções e congelar individualmente. Para cozinhar, basta levar a uma air fryer, frigideira ou forno até assar. Pode ser servido no pão ou acompanhado de saladas.

Overnight oats

Também conhecida como aveia de geladeira, essa receita é perfeita para um café da manhã leve e nutritivo, que pode ser preparado na noite anterior.

As overnight oats são uma combinação de aveia em flocos, leite ou iogurte e frutas picadas, em um pote de fechamento hermético, e podem durar até quatro dias na geladeira, quando bem fechadas. Além disso, a aveia de geladeira pode ser adoçada com mel e suplementada com whey, para adicionar uma dose de proteína à receita.

Muffins salgados

Os muffins são uma opção saborosa para um lanchinho salgado no café da manhã ou no meio da tarde. 

Opções como alho-poró com cogumelos e espinafre com ricota, parmesão e alecrim podem ser uma solução saborosa e com baixo teor calórico. Os muffins salgados podem ser congelados ou mantidos frescos na geladeira por até 5 dias depois de assados, se fechados em um pote hermético.

Bolo de iogurte

O bolo de iogurte é uma alternativa para as formigas de plantão que buscam uma opção doce menos calórica para o lanche da tarde. Por ser de sabor mais neutro, é possível saborear essa receita a qualquer momento do dia, gelado ou em temperatura ambiente. 

Outra vantagem é que o bolo de iogurte pode ser congelado e repartido em porções individuais ao longo da semana.

Tortas salgadas

As tortas salgadas podem ser um curinga na mão de quem não tem muito tempo para cozinhar ao longo da semana. Assar uma ou duas receitas de sabores diferentes, como escarola, rúcula com tomate seco e espinafre com ricota, pode ser uma saída estratégica da rotina.

Depois de assadas, as tortas salgadas podem ser congeladas inteiras ou em fatias e descongeladas rapidamente no micro-ondas. Já a torta fresca pode durar até 4 dias na geladeira, quando bem fechada.