Com o dia a dia movimentado, em que o tempo muitas vezes parece apertado, a montagem de marmitas saudáveis é a solução mais inteligente para garantir a alimentação nos horários corretos e com os nutrientes desejados. Mas como combinar corretamente a escolha dos ingredientes e tornar o planejamento das refeições não só saudável, mas prático? 

A professora do curso de Nutrição da Facimp Wyden, Priscila Ribeiro, explica que para acertar na hora da preparação das marmitas, é preciso garantir que o prato conte sempre com porções de vários grupos alimentares. “Um alimento que seja fonte de carboidrato, como arroz, massas integrais, inhame, batata doce ou macaxeira, por exemplo; uma proteína, como ovo, frango, peixe, carne bovina ou suína; uma leguminosa como feijões, ervilhas, grão de bico, fava ou lentilha; e vegetais variados e de cores diferentes, que você pode temperar com azeite, ervas e especiarias ou acrescentar sementes”, cita.

Considerando que o tamanho das porções é individual e varia de acordo com o apetite de cada pessoa, a profissional recomenda, de maneira geral, que o prato seja composto da seguinte forma: 50% de verduras e legumes, que podem ser crus ou refogados; 25% de alimentos de fonte proteica, como ovos, carnes ou proteína vegetal, como as leguminosas; e 25% de carboidratos. 

E também tem dica em relação ao melhor tipo de carne. “Dê preferências às carnes brancas sem pele e sem gordura ou cortes magros de carne vermelha. Boas opções de corte bovino são lagarto, filé mignon, coxão duro ou mole, patinho, alcatra e a maminha”, destaca Priscila.

A especialista recomenda ficar atento também aos métodos de preparo dos alimentos, para evitar a perda de nutrientes. “Utilize pouca água para cozinhar as carnes, cozinhe verduras e legumes no vapor, preservando o sabor e a cor dos produtos. Além disso, reutilize a água dos preparos, como na sobra do arroz, por exemplo”, explica a nutricionista.

E para finalizar, a especialista recomenda que o planejamento do cardápio seja feito de forma antecipada, com uma boa lista de compras, variando as preparações entre os ingredientes disponíveis. Vale também escolher um único dia da semana para cozinhar, preparar e organizar suas marmitas de maneira segura e com tranquilidade.