Foco nos treinos, disciplina e a meta do tão sonhado shape. Este resultado requer uma rotina de exercícios físicos que deve ser acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. Para quem deseja turbinar o ganho de massa muscular, a nutricionista do Grupo Mateus, Olímpia Fontenelle, indica alguns alimentos que vão ajudar no seu projeto fitness.

“As proteínas magras, os carboidratos integrais, verduras e frutas, gorduras mono e poli-insaturadas são nutrientes necessários para que o processo de ganho de massa muscular aconteça. Evite consumir comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces e refrigerantes”, detalha a especialista.

Separamos outras opções de alimentos para ajudar no ganho de massa muscular, de acordo com a nutricionista. Confira:

Frango- Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que  o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de  gordura. Se você prefere carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Arroz com feijão- Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Duas frutas por dia- Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

Exercício Físico X Massa Muscular

Para quem quer obter o shape desejado e aumentar a massa muscular, o mestre e professor do curso de Educação Física da Estácio, Raphael Marques, destaca que qualquer tipo de exercício promove aumento da massa muscular, principalmente em pessoas sedentárias. Porém, os exercícios resistidos, como a musculação, tem a capacidade maior de estimular a tão desejada hipertrofia, ou o aumento da massa muscular.

 “Importante mencionar que estimular mais não é sinônimo de hipertrofiar mais. O aumento da massa muscular depende de vários fatores como o exercício, a alimentação, o descanso”, detalha o especialista.

A expressão “no pain, no gain”,  muito repetida nas academias, tem como tradução para o português, sem dor, sem ganho e está associada à alta performance e desempenho. Para muitos, se não houver dor e exaustão durante a prática de exercícios físicos não haverá resultado satisfatório. No entanto, Raphael Marques, alerta que a dor não é determinante para o ganho de massa muscular, “poderia dizer que se tem dor excessiva pode estar relacionado com erro de carga de exercício, o que pode gerar justamente o contrário para a massa muscular”, enfatiza o especialista.

Um estímulo ótimo para o aumento da massa muscular precisa variar entre cargas moderadas e altas. “Um treino intenso é mais difícil de ser executado, e deve ser realizado por indivíduos com certa experiência. O que pode acontecer é que após o exercício, tendemos a ficar com leves dores musculares, e isso é ocasionado pelo processo inflamatório gerado pelas microlesões musculares que o treinamento promove, sendo um dos bons estímulos para a hipertrofia, porém se essa dor te incapacita, provavelmente foi erro de dose”,  complementa Marques.

Ele lembra que um bom estímulo, não quer dizer aumento instantâneo da massa muscular. “Essa resposta do corpo varia de pessoa para pessoa, porque a primeira adaptação do músculo ao treinamento é em nível neural e não há aumento da fibra muscular de maneira significativa. Porém, ganhos possíveis de serem medidos e comparados acontecem em torno de 12 semanas, com algumas pessoas apresentando resultado significativo já com oito semanas, e outras só vão aparecer com 14 semanas”.

Raphael Marques ressalta que a hipertrofia não é uma resposta exata. “O fato é que o aumento da massa muscular está relacionado com ganhos de saúde em vários níveis de sistemas. E quando se fala hipertrofia, não imagine o fisiculturista, imagine sempre uma pessoa comum que pratica exercícios regularmente. Os atletas já vão possuir respostas diferentes”, analisa.