Volta às aulas! O uniforme está em dia, os livros e cadernos também. E a lancheira? Com o recomeço do ano letivo, a rotina das famílias passa a incluir também as questões com a alimentação na escola. O problema é quando, na busca pela praticidade, as lancheiras são abastecidas não só com alimentos pouco saudáveis, como com itens que pesam mais no bolso. 

A nutricionista e professora do curso de Nutrição da Facimp Wyden, Bárbara Soares, explica que montar um cardápio nutritivo e econômico para o lanche da escola é totalmente viável com planejamento e escolhas estratégicas. Bárbara reforça que, para equilibrar nutrição e custo, é importante elaborar o cardápio semanal com antecedência, evitando desperdícios e permitindo combinações simples com ingredientes versáteis, que podem ser reaproveitados em diferentes dias. 

“Com o cardápio semanal definido, invista em alimentos naturais e básicos, como frutas da estação, que são mais baratas e frescas. Substitua, por exemplo, produtos industrializados e biscoitos recheados por biscoitos integrais caseiros ou bolos simples feitos em casa, como bolo de banana ou cenoura”, explica Bárbara.

A nutricionista reforça, ainda, que uma lancheira escolar equilibrada deve conter nutrientes essenciais para garantir energia, concentração e o bom desenvolvimento das crianças durante o período escolar. Entre os nutrientes indispensáveis estão:

· Carboidratos: encontrados em pães integrais, bolos caseiros com pouco açúcar, tapioca e frutas como banana e maçã, que são essenciais para fornecer energia para estudar, brincar e realizar as atividades escolares.

· Proteínas: presentes em alimentos como ovo cozido, queijo, iogurtes naturais e frango desfiado ou patês caseiros de atum, que auxiliam no crescimento, na manutenção dos músculos e promovem saciedade.

· Gorduras boas: disponíveis em castanhas, amendoim sem sal, abacate e pasta de amendoim sem açúcar, que fornecem energia duradoura e contribuem para a saúde do cérebro, favorecendo o desenvolvimento cognitivo.

· Vitaminas e minerais: encontrados em frutas, legumes e sucos naturais, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam no desempenho escolar, prevenindo a fadiga, aumentando a concentração e melhorando a memória.

· Fibras: essenciais para proporcionar saciedade, auxiliar na digestão e no controle da glicemia, garantindo energia por mais tempo. Podem ser encontradas em pães e biscoitos integrais, frutas com casca (como maçã e pera) e aveia ou granola sem açúcar.

Para crianças que apresentam mais resistência a uma alimentação saudável, a dica é tornar o momento mais lúdico e divertido. “Crie desafios para experimentar novos alimentos ou explique de forma lúdica os benefícios de cada um, como a cenoura, que ajuda a enxergar melhor. Reforce as conquistas e comemore quando a criança fizer boas escolhas alimentares. Elogie quando ela experimentar algo novo ou consumir frutas e legumes sem reclamar. Estabeleça pequenos desafios e celebre quando forem cumpridos”, sugere a especialista.

Outra estratégia importante é envolver as crianças nas escolhas e no preparo dos alimentos. Muitas vezes, quando participam desse processo, elas se sentem mais interessadas em consumi-los. “Leve-as ao mercado ou à feira e convide-as para ajudar a montar a lancheira ou preparar receitas simples”, recomenda Bárbara.

Para começar, uma lancheira completa pode conter:

· Uma fruta, como banana ou maçã.

·Uma fonte de carboidrato, como um sanduíche de pão integral com queijo.

· Uma proteína, como ovo cozido ou iogurte natural.

Por último, e não menos importante, incentive o consumo de água. A hidratação é essencial para manter o corpo funcionando bem e evitar o cansaço. “Garanta que a criança leve uma garrafa de água reutilizável. Além disso, a lancheira pode ser complementada com sucos naturais feitos em casa, que podem ser congelados em porções para melhor conservação, ou chás gelados caseiros sem açúcar”, finaliza a nutricionista.