A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Sem ela, diversas funções do organismo, como crescimento, manutenção e reparação de tecidos, podem ser prejudicadas, levando a sérios problemas de saúde. Embora seja muito falado, especialmente entre o meio fitness, sobre a importância da proteína na alimentação, muitas pessoas ainda podem ter dúvidas sobre o que é proteína, quais alimentos devemos consumir e se existe alguma forma de suplementação.

O que são proteínas

As proteínas são compostos químicos feitos essencialmente de aminoácidos. Podemos imaginar que a proteína é uma longa corrente, e os aminoácidos são os elos dessa corrente, sendo que cada combinação gera uma proteína diferente. No corpo humano, existem 20 tipos de aminoácidos que geram 100.000 combinações diferentes de proteínas.

Alguns exemplos de proteínas que existem no corpo são: insulina (utilizada para metabolizar a glicose nas células), colágeno (utilizado para dar estrutura para pele e cartilagem), imunoglobulinas (que fazem parte do sistema imunológico), entre outras.

Dos 20 tipos de aminoácidos, 11 são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e 9 são obtidos somente através da alimentação, chamados de aminoácidos essenciais, e só são adquiridos através de alimentos ricos em proteínas. A falta dessas proteínas e, por consequência, a falta desses aminoácidos causa queda no sistema imunológico, perda de massa muscular, fadiga e dificuldade no processo de cicatrização.

Alimentos ricos em proteína

Existem diversos alimentos que são ricos em proteína que devem ser incluídos na alimentação do cotidiano, e eles são divididos entre alimentos de proteína vegetal e proteína animal. Os alimentos ricos em proteína vegetal possuem menor quantidade de proteína por porção, em comparação com a proteína animal, portanto, é necessário se alimentar com uma quantidade maior.

Alimentos ricos em proteína vegetal (porção de 100 g):  amendoim (25 g), feijão (4 a 5 g), tofu (6 g), grão-de-bico (8 a 9 g), soja (16 g), lentilha (7 g).

Alimentos ricos em proteína animal (porção de 100 g): ovo (78 g), carne bovina (25 a 30 g), frango (27 g), carne suína (27 g), salmão (24 g), queijos (21 g), leite de vaca integral (2,3 g).

Vale lembrar que é necessário realizar refeições balanceadas, com proteínas, fibras, legumes e gorduras, para não haver nenhum tipo de deficiência nutricional na dieta.

Suplementação

Segundo estudos feitos pela National Academy of Medicine, um indivíduo adulto sedentário ou pouco ativo deve consumir diariamente 0,8 g de proteína para cada kg de peso corporal, ou seja, um indivíduo de 100 kg deveria consumir 80 g de proteína por dia para se manter saudável.

Para indivíduos que praticam atividade física moderada, a conta varia de 1,2 a 1,4 g de proteína para cada kg de peso corporal. Já para quem pratica atividade física intensa o ideal é consumir de 1,2 a 1,7 g de proteína por kg.

No entanto, muitas pessoas – atletas profissionais, inclusive – sentem dificuldade de consumir a quantidade ideal de proteína diária, pelo fato de englobar uma quantidade realmente grande de alimentos que devem ser consumidos. Para contornar esse problema, recorrem à suplementação.

Um dos tipos de suplementos proteicos mais conhecidos e seguros do mercado é o whey protein. Sua composição pode chegar a 24 g de proteína para cada dose (30 g do pó dissolvido em 100 ml de água) o que se torna muito mais fácil de ingerir ao longo do dia para complementar a alimentação.

É muito importante ressaltar que qualquer tipo de suplementação deve ser feito com acompanhamento médico e nutricional, para que cada suplemento seja dosado de maneira eficiente e correta, garantindo melhores resultados.