Dormir mal não significa apenas passar a noite em claro. Muitas vezes, a qualidade do sono está comprometida mesmo quando a quantidade de horas parece adequada. Isso pode afetar diretamente a sua saúde física, emocional e mental, e, por isso, é fundamental reconhecer os sinais de alerta que indicam um sono não restaurador.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de distúrbio do sono. Isso demonstra que dormir mal é um problema de saúde pública, com impactos reais na produtividade, no bem-estar e na prevenção de doenças crônicas.

Abaixo, listamos os principais sintomas de que você pode estar dormindo mal e estratégias eficazes para corrigir o problema com base em evidências científicas.

1. Dificuldade para adormecer

O primeiro e talvez mais óbvio sinal de sono de má qualidade é a dificuldade para pegar no sono, mesmo em um ambiente tranquilo e com sensação de cansaço físico. Esse atraso no início do sono pode estar relacionado ao estresse, à exposição à luz azul de telas antes de dormir, a hábitos irregulares ou a desequilíbrios neuroquímicos, como baixos níveis de melatonina.

Como corrigir:
Estabeleça uma rotina de sono consistente, evite o uso de telas pelo menos uma hora antes de dormir e adote técnicas de relaxamento, como respiração diafragmática ou meditação guiada. A avaliação médica pode ser necessária para investigar causas clínicas.

2. Acordar várias vezes durante a noite

Despertares frequentes comprometem os ciclos de sono, principalmente o sono profundo e o REM, que são responsáveis pela restauração física e mental. Isso pode acontecer devido a apneia do sono, ansiedade, refluxo ou consumo excessivo de cafeína ou álcool.

Como corrigir:
Além de revisar seus hábitos alimentares e diminuir o consumo de cafeína, pode ser necessário um estudo do sono (polissonografia). Para casos leves, estratégias como elevação da cabeceira, respiração nasal e relaxamento muscular progressivo já podem trazer benefícios.

3. Sensação de cansaço ao acordar

Mesmo após 7 ou 8 horas de sono, acordar com sensação de fadiga, cabeça pesada e indisposição é um sinal claro de que o sono não foi restaurador. Isso pode ser decorrente de distúrbios do sono, como insônia ou sono fragmentado, ou de deficiências nutricionais.

Como corrigir:
Investigue possíveis deficiências de vitaminas do complexo B, magnésio ou vitamina D com um profissional de saúde. A alimentação equilibrada e a prática de atividade física leve ao longo do dia também são fundamentais.

4. Alterações de humor e irritabilidade

O sono tem papel essencial na regulação do humor. Dormir mal frequentemente está associado a níveis mais altos de cortisol (o hormônio do estresse) e a menor estabilidade emocional. Irritabilidade, ansiedade e até sintomas depressivos podem surgir como consequência.

Como corrigir:
Cuide da higiene do sono e, se necessário, busque apoio psicológico para lidar com o estresse e as emoções que podem estar afetando seu sono. Estratégias integrativas, como a suplementação de nutrientes calmantes, podem ser discutidas com um especialista.

5. Dificuldade de concentração e memória fraca

O cérebro precisa de sono profundo para consolidar memórias e manter a atenção ao longo do dia. A privação ou interrupção frequente do sono prejudica esses processos cognitivos, dificultando a produtividade e o raciocínio.

Como corrigir:
Evite atividades estimulantes à noite e garanta exposição à luz natural durante o dia, para fortalecer seu ritmo circadiano. Para quem apresenta sinais persistentes de déficit de atenção associados ao sono, o uso de um suplemento para dormir com aminoácidos como triptofano, teanina ou magnésio pode ser considerado, sempre com orientação profissional.

6. Sonolência excessiva durante o dia

Sentir sono de forma intensa ao longo do dia, especialmente em situações de repouso ou pouco estímulo, pode indicar hipersonia ou outros distúrbios do sono, como narcolepsia ou sono não restaurador.

Como corrigir:
Verifique se seu ambiente noturno está favorecendo o descanso: escuro, silencioso, com temperatura agradável. Se a sonolência for incapacitante, é fundamental investigar causas clínicas com um neurologista ou médico do sono.

7. Dores musculares e sensação de corpo pesado

Durante o sono, o organismo realiza processos de regeneração muscular e controle de inflamações. Quando esses ciclos são interrompidos ou insuficientes, é comum acordar com dores generalizadas ou sensação de “corpo moído”.

Como corrigir:
Verifique a qualidade do colchão e do travesseiro, e mantenha uma rotina de alongamentos leves. Além disso, a deficiência de minerais como magnésio ou potássio pode contribuir para a dor muscular noturna, sendo interessante conversar com um nutricionista sobre essa possibilidade.

Dormir bem é um investimento na sua saúde

A má qualidade do sono afeta não apenas sua disposição, mas também seu sistema imunológico, equilíbrio hormonal, saúde cardiovascular e saúde mental. A boa notícia é que, ao identificar os sinais e agir de forma direcionada, é possível restaurar a qualidade do sono de maneira segura e eficaz.

Manter bons hábitos de sono, adotar uma rotina consistente, cuidar da alimentação e, se necessário, recorrer a estratégias complementares como a suplementação nutricional pode transformar significativamente a sua qualidade de vida.

Se os sintomas persistirem, busque avaliação profissional. O sono é uma função vital, e dormir bem não deve ser um luxo, é uma necessidade biológica que precisa ser respeitada e priorizada.

Referências:

BRASIL. Senado Federal. Higiene do sono: saiba o que é e como ela pode melhorar a sua vida. Brasília: Senado Federal, 07 maio 2022. Disponível em: https://www12.senado.leg.br/institucional/sis/noticias-comum/higiene-do-sono-saiba-o-que-e-e-como-ela-pode-melhorar-a-sua-vida.

MINISTÉRIO PÚBLICO DA UNIÃO. Qualidade do Sono e a Nossa Saúde. Portal Saúde MPU, Brasília, 17 dez. 2021. Disponível em: https://saude.mpu.mp.br/noticias/qualidade-do-sono-e-a-nossa-saude.

SEJBUK, M.; MIROŃCZUK-CHODAKOWSKA, I.; WITKOWSKA, AM Qualidade do Sono: Uma Revisão Narrativa sobre Nutrição, Estimulantes e Atividade Física como Fatores Importantes. Nutrients, v. 14, n. 9, 2 de maio de 2022.

SOSSO, FAE; NAKAMURA, O.; NAKAMURA, M. Avaliação dos efeitos combinados da insônia e do estresse na qualidade e duração do sono. Journal of Neurology and Neuroscience, v. 08, n. 03, 2017.