Incorporar gorduras boas como azeite e castanhas ajuda a proteger o coração, regular hormônios e promover saciedade ao longo do dia.

Durante muito tempo, as gorduras foram vistas como inimigas da alimentação saudável, culpadas pelo ganho de peso e problemas cardiovasculares. Embora seja verdade que o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans ainda mereça cuidado, as chamadas gorduras boas são verdadeiras aliadas do bem-estar.

No dia a dia, é comum utilizar manteiga para grelhar uma proteína ou azeite para temperar saladas, mas saber qual gordura escolher faz toda a diferença para a saúde. As gorduras boas, presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes gordurosos, ajudam a manter o corpo em pleno funcionamento, promovendo saúde do coração, regulação hormonal e maior saciedade nas refeições.

Incorporar essas fontes ao cotidiano não só favorece o funcionamento do organismo, como também contribui para uma alimentação mais consciente e equilibrada.

O que são gorduras boas e por que elas importam?

As gorduras monoinsaturadas, como as do azeite de oliva, e as poli-insaturadas, como o ômega-3 presente em peixes, desempenham papéis essenciais na saúde. Elas contribuem para a proteção do coração, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL). Além disso, essas gorduras são importantes para o funcionamento do cérebro e auxiliam no metabolismo, influenciando a produção de hormônios e processos inflamatórios.

Já as gorduras saturadas, quando consumidas em grandes quantidades, podem elevar o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras trans, muitas vezes encontradas em alimentos industrializados e frituras, são ainda mais prejudiciais, podendo aumentar o colesterol ruim e o risco de inflamações.

Onde encontrar as gorduras boas no dia a dia?

O azeite de oliva extra virgem é uma das opções mais conhecidas, ideal para temperar saladas, finalizar pratos ou cozinhar em fogo baixo. Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e pistaches são excelentes para lanches e enriquecem receitas com gorduras boas, fibras e antioxidantes. As sementes, como linhaça, chia e girassol, também são ricas em ácidos graxos essenciais e podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas e saladas.

Os peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum e cavala, são fontes abundantes de ômega-3, ácido graxo fundamental para a saúde cardiovascular e cerebral. Consumir esses peixes regularmente, pelo menos duas vezes por semana, é uma recomendação importante para equilibrar as gorduras na alimentação.

Saiba identificar boas gorduras no rótulo

É importante observar os termos “gordura saturada”, “gordura trans” e “gorduras mono e poli-insaturadas” nos rótulos nutricionais. Produtos com altos índices de gordura saturada e trans devem ser evitados ou consumidos com moderação, enquanto alimentos que indicam presença significativa de gorduras mono e poli-insaturadas são opções mais saudáveis.

Além da tabela nutricional, a lista de ingredientes ajuda a identificar a fonte da gordura. Ingredientes como óleo de palma, gordura vegetal hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada indicam a presença de gorduras trans, que são prejudiciais. Já o azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol e óleo de linhaça são exemplos de gorduras saudáveis, sendo interessante priorizá-los na escolha dos produtos.

Substituições simples que fazem a diferença

Trocar ingredientes ricos em gorduras ruins por opções mais saudáveis pode ser mais simples do que parece. Trocar salgadinhos industrializados por castanhas ou mix de oleaginosas é uma maneira prática de incluir gorduras boas e fibras, reduzindo o consumo de sódio e gorduras trans.

Outra substituição inteligente é optar por molhos e pastas naturais, como guacamole ou pastas de abacate, em vez de molhos industrializados carregados de conservantes e gorduras ruins.

Incluir essas gorduras em todas as refeições pode ser fácil

No café da manhã, incluir pastas de castanhas, fatias de abacate ou até um fio de azeite em ovos mexidos pode garantir energia e saciedade. No almoço, utilizar azeite de oliva para temperar saladas e acrescentar sementes como chia ou linhaça nas preparações reforça a ingestão desses nutrientes essenciais.

Nos lanches, um mix de oleaginosas é prático e nutritivo, perfeito para manter a fome controlada até a próxima refeição. Já no jantar, apostar em peixes gordurosos grelhados ou assados combina sabor e saúde, fechando o dia com uma refeição rica em gorduras boas e proteínas de qualidade.

Gordura e saciedade: ela ajuda no controle do apetite

As gorduras retardam o esvaziamento gástrico, o que prolonga a sensação de plenitude e reduz a vontade de comer entre as refeições. Esse efeito contribui para o controle do apetite e pode ser um aliado importante em dietas equilibradas e no manejo do peso a longo prazo.

Além disso, as gorduras boas participam da regulação de hormônios ligados à fome e ao metabolismo, ajudando a evitar picos de fome e a manter níveis estáveis de energia. Por isso, incluir fontes saudáveis de gordura em todas as refeições é uma estratégia inteligente para quem busca qualidade alimentar sem abrir mão do prazer de comer.